Dowiedz się, dlaczego kobiety powinny podnosić ciężary - od aspektu fizycznego po mentalny. Poznaj korzyści treningu siłowego dla kobiet.
Trening siłowy u kobiet to temat, który od wielu wielu lat budzi kontrowersje i niestety nie jest zbyt popularną formą zajęć. Często kojarzy się on z nadmiernym rozrostem masy mięśniowej oraz "męską" sylwetką.
W niniejszym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości oraz odpowiedzieć na najważniejsze pytania, a przede wszystkim ukazać korzyści treningu siłowego u kobiet.
Skąd mit "męskiej" sylwetki u kobiet trenujących siłowo?
Wciąż brakuje większej ilości badań oraz opracowań naukowych dotyczących predyspozycji kobiet do budowania masy mięśniowej jednak, te które się dotąd ukazały pomogą nam rzucić światło na ten aspekt.
Różnice międzyosobnicze od zawsze były jednym z popularniejszych tematów badań - badaczy fascynowało, jak dany czynnik może wpłynąć na dwie różne osoby.
To zainteresowanie różnicami międzyosobniczymi w naturalny sposób prowadziło do zainteresowania różnicami płci. Płeć jest unikalną zmienną i jest powiązana z wieloma innymi cechami takimi jak gospodarka hormonalna, wielkość ciała, rodzaje włókien mięśniowych i wiele innych.
Jeśli chodzi o różnice w masie mięśniowej, to kobiety mają zwykle około 2/3 masy mięśniowej mężczyzn z większą różnicą masy mięśniowej górnej części ciała (około 1/2) niż masy mięśniowej dolnej części ciała (około 3/4). Oznacza to, że mają większą tendencję do rozrostu masy mięśniowej w dolnych partiach ciała niż górnych. Kobiety posiadają ponadto 2 razy więcej tłuszczu w porównaniu z mężczyznami.
Omawiając różnice między płciami w niemal każdej dziedzinie, większość ludzi uważa, że pierwszym miejscem, w którym należy szukać, są hormony płciowe i nie bez powodu. Większość różnic polega na tym, że masę mięśniową można przypisać wyższemu poziomowi testosteronu u mężczyzn, a wiele różnic w cechach metabolicznych można wyjaśnić wyższym poziomem estrogenu u kobiet.
Kobiety mają większy udział włókien typu 1 i wspomaganie wyższym poziomem estrogenu, co w dużej mierze wyjaśnia, w jaki sposób ich mięśnie lepiej radzą sobie z glukozą. Jednak na tym się nie kończy. Mięśnie kobiece również lepiej radzą sobie z tłuszczem, nawet porównując włókna żeńskie typu 1 z włóknami męskimi typu 1.
Bez względu na stan wytrenowania kobiety zużywają więcej tłuszczu przy dowolnej intensywności ćwiczeń niż mężczyźni, co oznacza, że przy wszystkich innych parametrach są one bardziej odporne na zmęczenie.
Jednak mężczyźni i kobiety reagują na trening bardzo podobnie w stosunku do punktu wyjścia. Innymi słowy, mężczyźni są przeciętnie więksi i silniejsi niż kobiety, ale mężczyźni i kobiety zyskują proporcjonalnie taką samą ilość siły i masy mięśniowej, kiedy zaczynają trening.
Najważniejszy jest punkt wyjścia - np. mężczyzna zaczyna od 60 kg beztłuszczowej masy ciała i 90 kg martwego ciągu, podczas gdy kobieta zaczyna od 40 kg beztłuszczowej masy ciała i 60 kg martwego ciągu. Jeśli mężczyzna zyskuje 6 kg beztłuszczowej masy ciała i poprawia swój wynik o 30 kg w martwym ciągu, oczekuje się, że kobieta zyska około 4 kg beztłuszczowej masy ciała i dołoży 20 kg do swojego rekordu w martwym ciągu.
Jak już wspomnieliśmy wyżej, mimo stosowania tego samego programu treningowego, kobiety nie będą w stanie zbudować takiej samej masy mięśniowej jak mężczyźni, którzy posiadają 10-krotnie wyższe tężenie hormonu testosteronu we krwi.
Skąd zatem nadmiernie umięśnione sylwetki u kobiet, których zdjęcia łatwo możemy znaleźć w Internecie oraz mediach społecznościowych?
Głównie są to zdjęcia zawodowych kulturystek oraz zawodowych sportsmenek, najczęściej pochodzących ze Stanów Zjednoczonych. Nadmierna muskulatura osiągnięta jest dzięki stosowaniu sterydów anabolicznych, które zmieniają profil hormonalny. Kobieta bez poważnych zaburzeń hormonalnych nie zbliży się wyglądem do dobrze zbudowanego mężczyzny.
Suplementacja tego rodzaju środkami, oprócz udziału w rozroście masy mięśniowej może spowodować poważne skutki uboczne oraz urodzić wiele cech męskich przy zaniku cech żeńskich.
Miejmy również na uwadze, że większość prezentowanych w sieci sylwetek jest mocno „wspomagana cyfrowo”. W rzeczywistości większość tych kobiet i mężczyzn wcale tak nie wygląda.
Sex Differences in Training and Metabolism, Greg Nuckols, Stronger By Sience
https://mateuszgrabowski.com.pl/przyrosty-masy-miesniowej-i-sily-u-kobiet/
Trening siłowy u kobiet - korzyści
Przejdźmy do korzyści, jakie niesie za sobą trening z obciążeniem. W tym miejscu warto zatrzymać się na dłużej i przeanalizować przedstawione wyniki. Mamy nadzieję, że dzięki nim większa liczba kobiet zdecyduje się wprowadzić do swojego programu ćwiczenia siłowe oraz zauważy ich efekty.
1. Większe spalanie tkanki tłuszczowej
Wielu kobietom zależy na utracie zbędnych kilogramów. Dlatego też przewaga kobiet na strefie cardio jest znacząca. Jednak co ciekawe, to trening siłowy spala więcej kalorii niż trening cardio i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Praca z ciężarami umożliwia nie tylko zredukowanie tłuszczu, ale także zwiększa spoczynkową przemianę materii, dzięki czemu nawet po zakończonym treningu nasz organizm dalej spala kalorie.
Wyniki badań wykazały, że trening oporowy jest skuteczny w zwiększaniu spoczynkowego tempa metabolizmu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe oraz połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe nie są aż tak skuteczne.
2. Wzmocnienie układu kostnego
Jest to bardzo ważna informacja dla kobiet ponieważ są bardziej niż mężczyźni narażone na osteoporozę oraz łamliwość kości. Gęstość kości spada wraz z wiekiem kobiet, zwłaszcza po menopauzie.
Ćwiczenia oporowe obciążają kości – nie na tyle aby je uszkodzić ale wystarczająco, aby je wzmocnić. Badania wykazały, że trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości kręgosłupa o 13% w ciągu sześciu miesięcy.
Kobiety trenujące siłowo często odczuwają mniejszy ból stawów, mniejszą utratę masy kostnej i mniejszy ból w dole pleców. Odpowiednio wykonane ćwiczenia siłowe z wolnym ciężarem w pełnym zakresie ruchu pozytywnie wpłyną na mobilność i gibkość ciała.
Badania jasno pokazują, że kobiety trenujące siłowo mają zdecydowanie mocniejsze kości. Dodatkowo tkanka kostna u osób, które w swój plan treningowy wplatały trening siłowy, była młodsza, niż wskazywał na to ich wiek biologiczny, a także wytrzymalsza o około 20 procent.
https://arturjobda.pl/zalety-treningu-silowego-dla-kobiet-cz-1/
3. Poprawa wyglądu sylwetki
Trening z obciążeniem zwiększa ale i kształtuje masę mięśniową. Mięśnie są niezbędne dla ruchu człowieka, więc utrzymanie masy mięśniowej może pomóc w zapobieganiu urazom, poprawie zakresu ruchu oraz wspomaganiu codziennych czynności.
Oprócz aspektu zdrowotnego korzystnie wpływa na efekt wizualny, postawę ciała a także jego jędrność.
Wyrzeźbione mięśnie ramion, brzucha, nóg i pośladków wyglądają bardzo kobieco i wymieniane są przez kobiety jako najbardziej pożądane efekty treningowe.
Optymalny dobór ćwiczeń w planie treningowym pomoże wymodelować sylwetkę oraz poprawić jej proporcje.
4. Lepszy sen
Ostatnie badania wykazały, że osoby uczestniczące w treningu oporowym doświadczają lepszego, nieprzerwanego snu. Odpowiednia dawka snu pozytywnie wpływa na redukcję poziomu stresu a także obniżenie ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu. Odpowiednie wysypianie się to również skuteczna ochrona przed depresją.
5. Obniżenie poziomu stresu
Badania pokazują, że trening siłowy może również pomóc w redukcji stresu. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego kobiety częściej niż mężczyźni zgłaszają fizyczne objawy stresu, takie jak bóle głowy i rozstrój żołądka. Redukcja stresu może nie tylko poprawić stan psychiczny, ale także ogólną kondycję fizyczną.
6. Zwiększenie pewności siebie
Podczas gdy wiele schematów treningu fitnessowego koncentruje się na celach estetycznych, trening siłowy koncentruje się na celach funkcjonalnych, takich jak zwiększenie masy ciała lub jego siły, gibkości i szybkości.
Ta zmiana kierunku uwagi została powiązana z poprawą obrazu ciała u kobiet – a zmiany estetyczne i tak mają miejsce, nawet jeśli nie są głównym celem.
Dyscyplina jaką jest podnoszenie ciężarów może znacznie zwiększyć pewność siebie. Pokonywanie przeszkód, dążenie do celu i docenienie siły własnego ciała są korzystne dla naszej samooceny.
7. Podnosi poziom energii oraz wspomaga pracę mózgu
Ćwiczenia powodują, że organizm uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i energię.
Aktywność siłowa może poprawić zdrowie mózgu i zapewnić ochronę przed związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych.
8. Zmniejsza ryzyko kontuzji
Trening obejmujący podnoszenie ciężarów olimpijskich może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ćwiczenia dwuboju zwiększają siłę mięśni, więzadeł i ścięgien oraz poprawiają mobilność. Ponadto korzystnie wpływają na wzmocnienie mięśni otaczających stawy biodrowe, kolanowe i skokowe, zapewniając większą ochronę przed urazami. Podnoszenie ciężarów może być również wykorzystywane do korygowania nierównowagi mięśniowej.
Podsumowanie
Trening siłowy jest uważany za jedną z najlepszych i najskuteczniejszych metod treningowych stosowanych u kobiet w celu utraty nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienia sylwetki, wzmocnienia układu kostnego oraz mięśniowego.
Trening z obciążeniem ponadto normalizuje ciśnienie krwi u osób z wysokimi wartościami, obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza insulinooporność, zmniejsza zarówno tłuszcz całkowity, jak i śródbrzuszny, zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu oraz zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.
Trening siłowy wiąże się z redukcją objawów lękowych, zmniejszeniem natężenia bólu u osób z bólem krzyża, chorobą zwyrodnieniową stawów i fibromialgią a także poprawia funkcje poznawcze, jakość snu, zmniejsza objawy depresji i zmęczenia oraz poprawa samoocenę.
Mental Health Benefits of Strength Training in Adults, Patrick J.O'Connor, PhD, Matthew P.Herring, MS, Amanda Caravalho, Sage Journals
https://torokhtiy.com/blogs/warm-body-cold-mind/strength-training-benefits-for-women
Mjollnir Team