Trening siłowy u dzieci i młodzieży

Zaktualizowano: 3 paź

Wielu rodziców zastanawia się, czy trening z obciążeniem jest odpowiedni i bezpieczny dla ich dziecka. Krąży na ten temat wiele opinii oraz kontrowersji, dlatego warto sięgnąć po badania oraz rzetelną wiedzę naukową, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.


Ivey Miller - 9-letnia trzykrotna mistrzyni kraju w podnoszeniu ciężarów
Ivey Miller - 9-letnia trzykrotna mistrzyni kraju w podnoszeniu ciężarów

Jest to całkowicie zrozumiałe, że każdy rodzic troszczy się o zdrowie swojego dziecka i nie chce go narażać na niepotrzebne kontuzje oraz niebezpieczeństwo.


W poniższym artykule wyjaśnimy, jak wygląda trening ciężarowy u dzieci, jak na nie wpływa i jakie korzyści oraz zagrożenia niesie za sobą.


Podnoszenie ciężarów u dzieci


Jak w każdej dyscyplinie sportowej najważniejsza jest nauka oraz przygotowanie ciała do danego ruchu. Żaden trener o zdrowych zmysłach nie zacznie pierwszego treningu od zaawansowanych ruchów technicznych oraz obciążenia.

Na pierwszym etapie najważniejsze jest wzmocnienie ciała, poprawa mobilności stawów oraz koordynacji ruchowej.

Dzieci w początkowym programie treningowym mają ćwiczenia wzmacniające, gimnastyczne, rzuty, biegi i skoki. Uczą się prawidłowej rozgrzewki, dbania o mięśnie i stawy, polepszają czucie głębokie ciała, jego gibkość oraz szybkość. W trening wplatane są liczne zabawy i gry ruchowe, aby uatrakcyjnić czas spędzony na sali.


Najmłodsze dzieci mają możliwość udziału w wielobojach atletycznych, które są organizowane przez oficjalne kluby podnoszenia ciężarów pod patronatem Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów. Dzieci w zdrowy sposób rywalizują ze sobą w takich dyscyplinach, jak bieg wahadłowy, rzut piłką lekarską czy zwis na drążku. Dzięki udziale w zawodach dzieci wzmacniają poczucie własnej wartości, uczą radzenia sobie ze stresem, wzmacniają więzi z rówieśnikami oraz wykazują wolę walki.


Ruchy techniczne początkowo wykonywane są bez obciążenia, na drewnianych lub plastikowych kijkach. Dzieci uczą się przyjmowania prawidłowej postawy, utrzymywania prostych pleców, właściwego podnoszenia przedmiotów z ziemi oraz unoszenia ich nad głowę.


Czas na trening ze sztangą dziecięcą oraz pierwszymi obciążeniami nadchodzi wówczas, gdy mięśnie, stawy i mobilność dziecka są na to gotowe. Dzieci stopniowo oswajają się z pierwszymi ciężarami, kontrolują ruchy swojego ciała, a przede wszystkim są na to gotowe psychicznie. Każdy pierwszy ciężar na sztandze dziecka asekurowany oraz kontrolowany jest przez trenera.


Sprawdźmy teraz, jaki stosunek do treningu z obciążeniem mają specjaliści - lekarze, psycholodzy oraz badacze.


Wpływ podnoszenia ciężarów na rozwój dziecka


Pandemia spowodowała szereg zmian w naszym życiu, również w życiu naszych dzieci. Zdalna nauka, wiele godzin spędzonych przed komputerem, brak aktywności fizycznej i ruchu.

Dopiero teraz widzimy, jak duża jest skala tego zjawiska - problemy z kręgosłupem, krzywice, brak mobilności oraz otyłość. Warto, jak najszybciej rozpocząć proces przywrócenia dziecka do pełnej sprawności, w przeciwnym razie będzie utrwalać i pogłębiać nieprawidłową postawę ciała oraz tracić sprawność ruchową.


Kręgosłup to podpora całego ciała, utrzymuje jego ciężar, zapewnia równowagę, a także chroni rdzeń kręgowy oraz nerwy rdzeniowe przed uszkodzeniem. Jego naturalne krzywizny pomagają z radzeniem sobie z naciskiem i wstrząsami.

Natomiast kości stanowią swoiste rusztowanie dla naszych mięśni. Są biernym narzędziem ruchowym, nadają kształt naszemu ciału oraz ochraniają narządy wewnętrzne. Kości są bardzo wytrzymałe na rozciąganie i zgniatanie, nieco mniejszą odporność wykazują na wyginanie.


Mięśnie i cały układ mięśniowy stanowią jedną z najważniejszych struktur w ciele człowieka - umożliwiają poruszanie się, wykonywanie precyzyjnych ruchów, utrzymują właściwą dla postawę ciała oraz utrzymują narządy wewnętrzne w odpowiednim miejscu.


Szwedzki krajowy związek sportowy zalecił, aby podnoszenie ciężarów wprowadzać do programu treningów dzieci już w wieku siedmiu lat, ponieważ wzmacnia układ kostny.

W 2019 roku Amerykańskie Stowarzyszenie National Strength and Conditioning Association (NSCA) przedstawiło swoją opinię odnośnie treningu oporowego dzieci i młodzieży.

Uznali, iż :

Odpowiednio przygotowany i właściwie nadzorowany program treningowy bazujący na ćwiczeniach siłowych z dodatkowym obciążeniem jest stosunkowo bezpieczny zarówno dla chłopców, jak i dla dziewcząt w wieku szkolnym.

Faigenbaum A.D., Kraemer W.J., Blimkie C.J., Jeffreys I., Micheli L.J., Nitka M., et al.: Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/08005


American Academy of Pediatrics już w 2008 roku w artykule "Trening siłowy u dzieci i młodzieży" podał, że :

Trening siłowy, znany również jako oporowy, jest powszechnym elementem programów sportowych i sprawności fizycznej dla młodych ludzi, chociaż niektórzy nastoletni mogą wykorzystywać trening siłowy jako sposób na zwiększenie rozmiaru mięśni w celu poprawy wyglądu.
Oprócz oczywistego celu, jakim jest wzmocnienie, programy treningu siłowego mogą być podejmowane w celu poprawy wyników sportowych i zapobiegania kontuzjom, rehabilitacji kontuzji i/lub poprawy długoterminowego zdrowia. Podobnie jak w przypadku innej aktywności fizycznej, trening siłowy okazał się mieć korzystny wpływ na kilka mierzalnych wskaźników zdrowia, takich jak sprawność sercowo-naczyniowa, skład ciała, gęstość mineralna kości, profile lipidowe we krwi i zdrowie psychiczne.
Trening oporowy jest włączony do programów kontroli wagi u dzieci z nadwagą jako działanie mające na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Podobnie jak w populacji geriatrycznej, trening siłowy u młodzieży może stymulować mineralizację kości i mieć pozytywny wpływ na gęstość kości.

Strength Training by Children and Adolescents

Council on Sports Medicine and Fitness

Pediatrics (2008) 121 (4): 835–840.


Z klinicznego raportu American Academy of Pediatrics z 2020 roku pt. "Trening oporowy dla dzieci i młodzieży" możemy wyciągnąć wiele istotnych kwestii odnośnie korzyści i działań prozdrowotnych treningu siłowego :

Programy obejmujące trening oporowy zapewniają pozytywne możliwości zaangażowania dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłością w aktywność fizyczną i mogą z większym prawdopodobieństwem stworzyć pozytywne i udane doświadczenie dla tych uczestników, którzy mogą mieć niższy poziom sprawności fizycznej i obniżoną tolerancję na trening aerobowy. Przejście do połączonego programu treningu oporowego i aerobowego może przynieść dodatkowe korzyści, ponieważ połączone programy wykazały korzystny wpływ na redukcję całkowitej tkanki tłuszczowej u młodzieży.

Dobrze skomponowany trening siłowy u dzieci może przyczynić się do :

  • wzmocnienia układu kostnego

  • wzrostu siły i mocy mięśniowej

  • lepszej koordynacji i sprawności motorycznej

  • zwiększenia odporności na kontuzje i urazy

  • usprawnienia pracy układu sercowo-naczyniowego

  • spalania tkanki tłuszczowej

  • poprawy postawy ciała

  • poprawy samopoczucia


Jak podnoszenie ciężarów wpływa na wzrost dziecka?


To chyba najbardziej kontrowersyjny i owiany wieloma mitami temat. Od dłuższego czasu toczy się batalia, czy podnoszenie ciężarów negatywnie wpływa na wzrost dziecka.

Mimo, że pojawiło się wiele badań oraz publikacji, które dowodzą, że trening siłowy nie ma żadnego związku ze wzrostem, wiele rodziców nadal obawia się stosowania tego rodzaju treningu dla ich dziecka. Ponadto często przytacza się przykłady niskiego wzrostu u zawodowych ciężarowców. Spowodowane jest to jednak tym, że niższe osoby mają lepsze predyspozycje do dźwigania, a większość topowych zawodników pochodzi z Chin, gdzie średni wzrost wynosi 166 cm.


Długofalowe badania zlecone przez ASCA (Australijskie Stowarzyszenie Przygotowania Motorycznego), silnie dowodzą, że zawodnicy w wieku 9-10 lat korzystnie reagują na trening siłowy zawierający takie ćwiczenia z ciężarem jak klasyczne przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, podciąganie na drążku. Przyrost siły był znaczący w porównaniu do grupy rówieśniczej idącej normalnym tokiem, bez treningu siłowego. Co ciekawe zauważono taki sam przyrost długości ciała w obu badanych grupach.To jak bardzo dziecko urośnie jest głównie determinowane przez jego geny. Trening siłowy bardziej wspiera aniżeli hamuje ten proces.

Wszelkie problemy z układem kostnym, przeciążeniami oraz schorzeniami u dzieci i młodzieży spowodowane były w większości przypadków przez niewłaściwą technikę podnoszenia ciężarów, złym dostosowaniem obciążenia zewnętrznego lub brakiem nadzoru wykwalifikowanego trenera.


Podnoszenie ciężarów a rozwój psychiczny dziecka


Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna korzystnie wpływa na samopoczucie, niezależnie od wieku. Dzieci zaangażowane w treningi uczą się systematyczności, odpowiedzialności, spędzają czas z rówieśnikami i dzielą się z nimi wspólnymi zainteresowaniami.

Czas spędzony na sali treningowej zapewnia dziecku zalecaną dawkę ruchu oraz pozwala upuścić duże pokłady drzemiącej energii.


Co kształtuje sport u dzieci?

  • cierpliwość! - szczególnie w dwuboju, gdzie ruchy techniczne wymagają dużego skupienia oraz precyzji. Dzieci uczą się, że systematyczną pracą oraz ciągłą nauką zdobędą z czasem lepszą technikę oraz większy ciężar.

  • pokorę. Nie zawsze dziecko będzie w dobrej passie treningowej i odnosić sukcesy. Czasem przychodzą też gorsze dni i porażki. Dziecko dzięki temu będzie przygotowane na to, że w życiu również mogą spotykać go niepowodzenia i smutek. Zrozumie też, że sukces wymaga pracy i nic nie przychodzi łatwo.

  • samodyscyplinę. Im wcześniej wykształci się u dziecka ta cecha, tym lepiej będzie mu organizować swój czas, a nawet łatwiej samemu uczyć czy ćwiczyć.

  • pracę w grupie. To ważna umiejętność, która doceniana jest także w środowisku szkolnym, a później zawodowym. Osoby, które potrafią pracować w grupie nie mają problemów z porozumiewaniem się, łatwo nawiązują kontakty, potrafią rozwiązywać konflikty i potrafią stosować zasadę fair play. Oprócz tego zdobywają nowe znajomości, rozwijają cechy oraz relacje społeczne.

  • radość. Uwalniane podczas treningu endorfiny, czas spędzony z rówieśnikami, nowe sukcesy i dobra zabawa - to wszystko sprawia dzieciom radość i daje motywację do dalszego działania.

  • odporność na stres. Udział w zawodach i wszelka rywalizacja sportowa budzi w dzieciach nie tylko podekscytowanie ale i powoduje stres. Poznanie i obycie się z takimi sytuacjami spowoduje, że dziecko lepiej będzie znosić nowe sytuacje a w przyszłości będzie umieć radzić sobie w stresujących momentach.

  • odwaga. Uprawianie nie tylko dwuboju ale i innych dyscyplin sportowych wymaga nierzadko nauki skomplikowanych i trudnych ruchów czy układów. Rwanie i podrzut wymaga nie tylko techniki i precyzji ale i pewności siebie i zdecydowania. Dzieci podczas wykonywania ruchów muszą być pewne tego co robią.


Czy podnoszenie ciężarów jest dla mojego dziecka?


Patrząc na wszystkie powyższe argumenty i przytoczone wyniki badań postaraliśmy się rozwiać większość mitów dotyczących treningu siłowego u dzieci oraz podać wszelkie korzyści wynikające ze stosowania tego rodzaju treningu u dzieci.

Jak w każdej dyscyplinie sportu należy najpierw sprawdzić, czy nasze dziecko nie ma medycznych przeciwwskazań do uprawiania danego sportu - czy ma ukryte wady serca, wrodzoną łamliwość kości czy problemy ze stawami.

Jeżeli nasze dziecko jest zdrowe i nie ma stwierdzonych przez lekarza przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej to można u niego wdrożyć trening z obciążeniem oraz elementy dwuboju olimpijskiego.

Niektóre sytuacje zdrowotne wymagają szczególnej uwagi przed rozpoczęciem treningu oporowego. Sportowcy ze słabo kontrolowanym, istniejącym wcześniej nadciśnieniem wymagają konsultacji z lekarzem ze względu na ryzyko znacznego wzrostu ciśnienia krwi podczas treningu oporowego z ciężarami. Konsultacja z lekarzem w sprawie treningu oporowego jest również wymagana w przypadku młodych sportowców z niekontrolowanymi napadami padaczkowymi, chociaż trening oporowy został uznany za bezpieczny u dzieci z towarzyszącymi napadami, które są dobrze kontrolowane za pomocą leków.

Resistance Training for Children and Adolescents

Paul R. Stricker, MD, FAAP; Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA; Teri M. McCambridge, MD, FAAP; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS; Cynthia R. LaBella, MD, FAAP; M. Alison Brooks, MD, FAAP; Greg Canty, MD, FAAP; Alex B. Diamond, DO, FAAP; William Hennrikus, MD, FAAP; Kelsey Logan, MD, FAAP; Kody Moffatt, MD, FAAP; Blaise A. Nemeth, MD, MS, FAAP; K. Brooke Pengel, MD, FAAP; Andrew R. Peterson, MD, MSPH, FAAP


Jeżeli chcesz, aby Twoje dziecko rozpoczęło przygodę z podnoszeniem ciężarów, zdobyło nowe umiejętności, miało możliwość startu w dwubojach atletycznych oraz zawodach, skontaktuj się z Nami! :)


Mjollnir Team


19 wyświetleń