Statystyki publikowane na przestrzeni ostatnich kilku lat wykazują tendencję starzenia się społeczeństwa, nie tylko w Polsce ale i w całej Europie. Według Unii Europejskiej mieszkańcy Starego Kontynentu będą stanowić coraz mniejszy procent światowej populacji, a "motorem demograficznym" świata stanie się Afryka. Mediana wieku ludności Unii Europejskiej w 2022 roku wynosiła 44 lata, co oznacza, że połowa populacji Wspólnoty europejskiej ma więcej, niż wspomniany wiek.
Wielu specjalistów już teraz podnosi kwestię konieczności reformy służy zdrowia, która nie jest przygotowana na profilaktykę, diagnostykę i leczenie osób starszych. Obecnie najczęstszym powodem rezygnacji z leczenia przez osoby starsze jest zbyt długi czas oczekiwania na wizytę oraz brak pieniędzy na dalsze leczenie.
Dlatego ważną kwestią jest promocja aktywności fizycznej wśród osób starszych, która pomoże im w zachowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia oraz kondycji na długie lata.
Ruch u osób starszych to nie tylko korzyści zdrowotne ale także materialne oraz społeczne.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie seniorów
Ruch to biologiczna potrzeba każdego człowieka, niezależnie od jego wieku, a także podstawa zdrowego trybu życia. To najważniejszy, zaraz po właściwym odżywianiu, czynnik mający istotny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Regularny trening poprawia sprawność i wydolność organizmu, utrzymuje dobry stan zdrowia, zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej oraz przeciwdziała rozwojowi chorób cywilizacyjnych.
Trening zdrowotny nie tylko kształtuje sprawność ruchową i przeciwdziała powstawaniu chorób, ale także leczy te już występujące. Trening ten ma na celu wzmocnienie mięśni i kości, polepszenie krążenia, poprawę pracy serca, zwiększenie wydolności płuc, poprawę metabolizmu, kształtowanie poprawnej postawy ciała oraz wzrost odporności.
System treningowy seniorów powinien zawierać trzy podstawowe elementy - ćwiczenia aerobowe, siłowe oraz rozciągające. Proporcje między tymi rodzajami ćwiczeń
w zakresie częstotliwości, intensywności oraz czasu trwania powinny być dobierane indywidualnie.
Wytyczne podawane przez światowe organizacje zdrowia jasno określają, że preferowanymi formami aktywności rekreacyjnej dla tej grupy społecznej są ćwiczenia proste, cykliczne oraz możliwe do wykonywania przez każdego, bez względu na wiek oraz płeć. Seniorzy mogą wykonywać wysiłki takie same, jak osoby dorosłe. Trening osób starszych nie powinien być jednostronny, lecz ukierunkowany na rozwijanie lub podtrzymanie zdolności wytrzymałościowych, siłowych, gibkościowych oraz koordynacyjnych, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń równoważnych zabezpieczających osobę starszą przed upadkiem.
Deficyty ruchowe osób starszych – znaczenie aktywności fizycznej w ich zapobieganiu, Robert Podstawski, Aneta Omelan, Hygeia Public Health 2015, 50(4): 572-580
Aktywność ruchowa u osób starszych jest niezbędna w utrzymaniu dobrej jakości życia, przez którą rozumie się między innymi zdolność poruszania się, ubierania, dbania o higienę czy jedzenia. Umiejętność samodzielnego wykonywania zadań i czynności wpływa także na utrzymywanie pozytywnego nastroju, poczucia niezależności oraz wyższej samooceny.
Raport GUS za najczęściej wymienianą dolegliwość w grupie osób starszych wymienia nadciśnienie tętnicze, które notowano u ponad połowy badanych. Kolejnymi chorobami były bóle kostne i stawowe (40 proc. badanych) oraz choroba wieńcowa (25 proc.).
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego w treningu zdrowotnym dla osób starszych przeciwwskazań medycznych zaleca się ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, zwłaszcza nóg, treningi wytrzymałościowe i aerobowe o małej lub umiarkowanej intensywności. Badania wskazują, że u osób starszych, aktywnych fizycznie, występuje mniej chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca
osobom starszym minimum 150 minut tygodniowo wysiłku o umiarkowanej intensywności
lub 75 minut o wysokiej intensywności oraz wykonywania treningu siłowego dwa razy w tygodniu. U osób z ograniczoną zdolnością ruchową intensywność oraz objętość treningu dostosowuje się do możliwości fizycznych, a następnie w miarę postępów, zwiększa ją.
W planowaniu treningów należy unikać ćwiczeń znacznie podwyższających ciśnienie czy obciążających stawy.
Już po kilku tygodniach regularnego treningu zauważa się zmiany w rytmie serca (obniżenie skurczów serca na minutę podczas wysiłku), wykorzystywanych substratach energetycznych (z glikogenu na tkankę tłuszczową), spadku tkanki tłuszczowej w masie ciała i podwyższenie progu zmęczenia. Wysiłek tlenowy i oporowy może odpowiednio zwiększyć wydolność tlenową i siłę mięśni o 20-30 proc. lub więcej u osób starszych.
Grzebisz Natalia, Changes in selected neuroendocrine and immunological markers
during exercise, “World Scientific News”, nr 50, 2016.
Osoby starsze, które wykazują wysoki poziom aktywności fizycznej są zdrowsze i wykazują większą zdolność do wykonywania zadań ruchowych na wyższym poziomie, w porównaniu z ich mniej aktywnymi rówieśnikami.
Poprawa motoryki u osób starszych
Jak wspomniano wyżej, jedną z konsekwencji procesu starzenia się jest ograniczona motoryczność, utrata gibkości oraz niższa zdolność do nabywania nowych umiejętności ruchowych. Brak tych umiejętności wiąże się z problemami przy samodzielnym wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wstawanie i kładzenie się do łóżka, przebieranie czy wycieranie ciała po kąpieli. Problemy z motoryką wiążą się także z dużym ryzykiem upadków oraz niepewnością w wykonywanych ruchach. Gimnastyka to jedna z najlepszych i najbardziej wszechstronnych form treningu. Przyczynia się do poprawy mobilności, gibkości oraz równowagi ciała. W jej zakres wchodzą także ćwiczenia mające na celu wzmacnianie kości oraz ćwiczenia dna miednicy, szczególnie dla kobiet z nietrzymaniem moczu. Wielu trenerów do programu treningowego dodaje także elementy Tai Chi, które ze względu na swoją łagodną i powolną naturę ruchu świetnie nadają się dla osób starszych, przewlekle chorych. Oprócz tego oddziaływają pozytywnie na umysł, wzmacniają świadomą kontrolę ruchów, zwiększają elastyczność oraz wzmacniają mięśnie.
Trening siłowy seniorów
Trening wykorzystujący obciążenie lub opór zewnętrzny w znacznym stopniu spowalnia tempo utraty masy oraz siły mięśni. Należy jednak mieć na uwadze, że nie zatrzyma on tego procesu całkowicie, pomoże on jednak w utrzymaniu ogólnej sprawności. Dla seniorów szczególnie korzystne są ćwiczenia, które angażują mięśnie nóg, ramion, barków oraz pleców. Badania wskazują, że już jeden trening podnoszenia ciężarów w tygodniu może przynieść korzyści. Wzrost siły mięśniowej oraz podtrzymanie jego poziomu zapobiega przeciążeniom układu kostnego i stawowego oraz hamuje rozwój zmian zwyrodnieniowych układu ruchu.
Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe niwelują dysproporcje w poziomie siły mięśniowej, które odpowiadają między innymi za bóle w odcinku lędźwiowym.
Istotna, obok nauki prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów, jest nauka poprawnego rytmu oddechowego w celu optymalizacji pracy układu oddechowego i krwionośnego podczas wykonywanych ćwiczeń.
Wyniki badań prowadzonych w ostatnich latach świadczą o tym, że możliwy jest wzrost masy i siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku, który umożliwia lepsze wykonywanie podstawowych czynności dnia codziennego, takich jak chód, wchodzenie po schodach, czy wstawanie z krzesła.
Zbigniew Trzaskoma , Łukasz Trzaskoma, Anna Krzesicka, Strength training in the elderly people, 10.2478/rehab-2014-0006
Najczęściej zalecaną i stosowaną przez osoby starsze aktywnością ruchową jest jazda na rowerze, pływanie, chód czy gimnastyka w domu. Są to głównie ćwiczenia wytrzymałościowe i rozciągające. Są one niezbędne w utrzymaniu wydolności oraz zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego. Warto do nich dodać zdobywające coraz większą popularność wspomniane wyżej ćwiczenia siłowe.
W piśmiennictwie światowym metodyka ćwiczeń siłowych osób starszych jest szczegółowo opisana i ten rodzaj ćwiczeń jest włączony do modelu kompleksowego usprawniania tych osób. W Polsce usprawnianie fizyczne osób starszych opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach wytrzymałościowych i rozciągających, a rodzime piśmiennictwo dotyczące stosowania ćwiczeń siłowych przez osoby w podeszłym wieku jest nieliczne.
Zbigniew Trzaskoma , Łukasz Trzaskoma, Anna Krzesicka, Strength training in the elderly people, 10.2478/rehab-2014-0006
Przed zaplanowaniem treningu siłowego u osoby starszej należy przeprowadzić z nią dokładny wywiad na temat stanu zdrowia, wyników badań, trybu życia oraz dotychczasowej aktywności fizycznej. Zalecana jest ostrożność w doborze bodźców treningowych oraz
konieczność stopniowego dawkowania obciążeń i powtórzeń.
W zdrowym ciele zdrowy duch
Seniorzy aktywni fizycznie wykazują się lepszym samopoczuciem i zdrowiem psychicznym, rzadziej występują u nich lęki oraz ryzyko wystąpienia depresji. Swoje zdrowie powierzają w większym stopniu zbilansowanej diecie oraz ćwiczeniom niż środkom farmakologicznym, co z pewnością przynosi także korzyści ekonomiczne. Ćwiczenia w grupach i regularny kontakt z ludźmi zapewnia ich potrzebę akceptacji, tworzenia więzi międzyludzkich oraz uczestnictwa w życiu społecznym. Poprawa motoryki i siły mięśniowej pomaga w sprawnym i samodzielnym wykonywaniu podstawowych czynności, co wzbudza pewność siebie i poprawia samoocenę.
Akcja - motywacja
Jednymi z barier w podejmowaniu aktywności fizycznej seniorów jest niski poziom motywacji, strach przed ćwiczeniami na zewnątrz, obawa przed ośmieszeniem czy brak wiedzy jak ćwiczyć.
Ważna jest zatem edukacja oraz motywowanie osób starszych do podjęcia regularnej aktywności fizycznej. Istotne jest uświadamianie, jak ruch wpływa na ich zdrowie, chroni przed ryzykiem wystąpienia wielu chorób i dolegliwości oraz wspomaga trwające procesy leczenia.
Warto nakierować ich na postawienie własnych celów, które będą silną motywacją do treningów. Dla jednych może to być potrzeba samodzielnego wykonywania codziennych czynności, a dla innych możliwość spotkania ze znajomymi czy zyskanie dobrego samopoczucia.
Nieocenione dla osób starszych jest wsparcie oraz zachęta ze strony rodziny i znajomych, zwłaszcza rówieśników. Normalizacja i promocja sportu wśród osób starszych powinna być powszechna i w pełni akceptowana, tak aby osoby te nie bały się podjąć działań w kierunku poprawy swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.